マインドフルネスな子供を育てよう。

Mindfulnessマインドフルネス・・・・なんか聞いたことあるけど、いまいち意味わからないと思っている

そこのあなた！

今日はマインドフルネスのことについて一緒に学んでいきましょう。

私がマインドフルネスを知ったきっかけは、子供達が通っている学校で、マインドフルネスを取り入れていたからです。

最初はマインドフルネス？
気をつけている/心掛けている状態？なんじゃそら！っと思ったのですが、

学校からのお手紙を見ると、

マインドフルネスを取り入れることによって子供達のストレスを軽減したり、心を落ち着かせる効果がある、

と言うことが書いてありました。
いまいちよくわからないこのマインドフルネスがどう子供に良いのかも調べてみたいと思います。

 

マインドフルネスとは

 

自分の身に今起きていることに意識を集中させて、自分の感情・思考・感覚を冷静に認識して、現実を受け入れること。

 

マインドフルネスの効果

• 不安とストレス軽減
• 気分を前向きにする
• 集中力アップ
• より良い意思決定
• 感情のコントロール
• 自尊心を高める
• 対人関係を良好にする

また大人、子供関係なく4週間の継続で51.6％の方が、8週間の継続で85.3%の方がマインドフルネスの効果を実感したというデータもあるようです。

マインドフルネス何をすればいいの？

せっかくなので英語でマインドフルネスの瞑想のやり方をみていきましょう🎶

 

1. Take your seat. Whatever you’re sitting on—a chair, a meditation cushion, a park bench—find a spot that gives you a stable, solid seat, not perching or hanging back.
   椅子やクッション、公園のベンチなど安定して座れる場所に座ります
2. Notice what your legs are doing. If on a cushion on the floor, cross your legs comfortably in front of you. (If you already do some kind of seated yoga posture, go ahead.) If on a chair, it’s good if the bottoms of your feet are touching the floor.
   もしクッションや床で行う場合は足をクロス、座禅など楽な姿勢をとってください。椅子に座られている場合は足の裏がしっかりとフロアーに触れているようにしてください。
3. Straighten—but don’t stiffen—your upper body. The spine has natural curvature. Let it be there. Your head and shoulders can comfortably rest on top of your vertebrae.
   背骨を真っ直ぐに伸ばします。（背骨は自然にカーブしているものなので無理に伸ばす必要はありません。）
4. Situate your upper arms parallel to your upper body. Then let your hands drop onto the tops of your legs. With your upper arms at your sides, your hands will land in the right spot.
   両腕は体と平行になるようにまっすぐおろし、自然な状態で足の上膝の上におくようにします。
5. Drop your chin a little and let your gaze fall gently downward. You may let your eyelids lower. If you feel the need, you may lower them completely, but it’s not necessary to close your eyes when meditating.
   顎をおろして視線を下に向けます。目を完全に閉じる必要はありません
6. Be there for a few moments. Relax. Bring your attention to your breath.
   リラックスして呼吸に集中してみてください。
7. Feel your breath—or some say “follow” it—as it goes out and as it goes in. (Some versions of this practice put more emphasis on the out breath, and for the in breath you simply leave a spacious pause.)
   呼吸を感じて、また口からはぁーと声を出しても大丈夫です。吸って、吐いてを繰り返します。吸って、少し息を溜め、それから吐き出す
8. Inevitably, your attention will leave the breath and wander to other places. Don’t worry. There’s no need to block or eliminate thinking. When you get around to noticing your mind wandering—in a few seconds, a minute, five minutes—just gently return your attention to the breath.
   必然的に意識が散漫になってしまっても大丈夫です。呼吸を続け、意識を呼吸に持っていくようにします。
9. Practice pausing before making any physical adjustments, such as moving your body or scratching an itch. With intention, shift at a moment you choose, allowing space between what you experience and what you choose to do.
   できるだけ体を動かさずに（たとえ体が痒くても）自分の体に起きていることを感じてみましょう。
10. You may find your mind wandering constantly—that’s normal, too. Instead of wrestling with or engaging with those thoughts as much, practice observing without needing to react. Just sit and pay attention.
    意識が他のことに向いてしまうことは普通のことです、ですが今はそのことを考えず呼吸に集中してみましょう。
11. When you’re ready, gently lift your gaze (if your eyes are closed, open them). Take a moment and notice any sounds in the environment. Notice how your body feels right now. Notice your thoughts and emotions. Pausing for a moment, decide how you’d like to continue on with your day.
    ゆっくり視線をあげ、（目を閉じていた人は目を開けて）周りの音に意識を向けてみましょう、それから体が感じていることに意識してみましょう。今考えていること、気持ちに意識してみましょう。一呼吸おきこれからのことを考えてみましょう。

 

 

 

子供のためのマインドフルネス

マインドフルネスは子供にも有効なアプローチのようで、
最初に話したようにオーストラリアの教育機関では取り入れているところがほとんどです。
又イギリス、カナダ、アメリカ、オランダなどの国々でもとり入れられているそうです。

マインドフルネスが子供にもたらす影響

マインドフルネスが子供に与える影響は大人と同じで、

• 不安とストレス軽減
• 気分を前向きにする
• 集中力アップ
• より良い意思決定
• 感情のコントロール
• 自尊心を高める
• 対人関係を良好にする

などがあります。また小さい頃から始めることによってより良い影響をもたらすことも確認されているようです。

理想的には3歳くらいからは始めるのがベストだそうですよ。

確かにこの年齢から魔の２−３歳児って言い方ありますよね海外ではTERRIBLE２、TRIBBLE3（テリブル２、テリブル３）
なんて言い方をします。

Terrible には、恐ろしい、怖い、ものすごい、ひどい、つらい、厳しい、非常に悪い、実にいやな、ぞっとするような、などの意味があります。
まさしく魔ですね。

この年齢から子供自身の自立や協調性などが生まれてくるので、難しい時期になりますよね。
そんな時にマインドフルネスがとても有効なようです。

 

子供向けマインドフルネスアクティビティー

子供向けのマインドフルネスアクティビティーにはどのようなものがあるのかみてみましょう。
子供向けとは書いているのですが、
大人でも十分楽しめるアクティビティーになっています。

瞑想　meditations

小学校高学年になれば大人と同じように、座って瞑想することもできますが、小さいお子さんにはぬいぐるみ/メディテディ呼吸がおすすめです。
お腹にお気に入りのぬいぐるみを置き、その上にそっと手を置きます。
お気に入りのぬいぐるみが呼吸のたびに上下するのを見て、呼吸を観察してください。

 

 

お散歩に出かける

自然の中を散歩したり街中をお散歩したり、 時間をかけて、ゆっくりとお子さんと一緒にお散歩してください。
ゆっくりお散歩することによって今まで気づかなかった光景、音、そして香りをお子さんと一緒に楽しんでください。

 

動物とのふれあい

動物とのふれあいの時間を過ごすのは大人子供問わず心を安定してくれるそうです。
また動物の毛にアレルギーがある場合はお子さんと一緒にクローゼットの中にある色々な生地（レザー、ファー、コーデュロイ、スエード）などに触れてみてどんな肌触りかを話すのも良いみたいです。

 

塗り絵

塗り絵には私たちが今考えていることから一瞬離れ、違うところに集中を持っていけるアクティビティなので最近では大人の塗り絵もすごく流行っていますよね。
集中することによってその時悩んでいる事などを忘れることができて、スッキリした気持ちでまた悩みに向き合えるそうです。

 

 

大人用お勧めの塗り絵

子供と一緒にやった塗りが思いのほか楽しく、集中できて、達成感もあったなんてことないですか？結構塗り絵ってやりだすと綺麗に塗りたくって集中できるんですよね。
この世界一周塗り絵の旅は他にもたくさんシリーズが出ているので、おすすめです。

 

 

 

小さな子供用塗り絵

 

こちらの商品は小さなお子さんでも楽しく始められる塗り絵になっています。
年齢的には２−３歳のお子さんにお勧めです。

 

 

楽器を弾く、演奏する

楽器を弾く、 楽器を演奏することには多くの利点があります。
ストレスを軽減し、忍耐力を生み出し、不安やうつ病を軽減します。
楽器を演奏することで、注意をそらすような思考や否定的な思考から、一瞬離れることができるそうです。

 

 

音楽を聞く

楽器を弾いたり、演奏したりするだけでなく、心地よい音楽を聴きくのもとてもいいそうです。
音楽は私たちの脳に大きな影響を与え、リラックスした音楽は実際に私たちの気分を良くします。 美しいハーモニーと自然の音がセロトニンとエンドルフィンの放出を引き起こすそうです。

 

今回は６つのアクティビティーを紹介してみました。
どれも簡単に取り組めるアクティビティーだったのではないでしょうか？

もっと子供むけのマインドフルネスについて知りたい人は書籍もたくさん出ているようなので、参考に載せておきますね。

マインドフルネスに関する書籍

 

こちらの書籍は本当に分かりやすく、イラストもまるで絵本のような作りになっていますが、中身が充実していて、大人にも子供にも分かりやすい瞑想の方法が書いてあります。

 

 

 

こちらの本はどちらかというと両親のための本で子育てにマインドフルネスを加えることによって家族や子供との絆を深められると言うことが書かれています。

 

 

 

こちらの書籍は海外にも同じものがあって私が知っているのは本ではなくカードになっているものでした。小学校の先生や幼稚園の先生が持っていることも多くて、ちょっとしたアクティビティーに取り入れやすいマインドフルネスゲームが入っています。

 

 

 

まとめ

今回はマインドフルネスについて書いてきたのですがいかがでしたか？

マインドフルネス効果は

• 不安とストレス軽減
• 気分を前向きにする
• 集中力アップ
• より良い意思決定
• 感情のコントロール
• 自尊心を高める
• 対人関係を良好にする

大人にも、子供にも効果は確認されているそうです。
簡単にできるアクティビティーもたくさんあります。

• 瞑想
• お散歩
• 塗り絵
• 音楽に触れる

意外と簡単に始められそうな感じがしませんでしたか？
家庭でも簡単に取り入れられそうですよね。

ただ効果を実感するためには最低8週間（２ヶ月）の継続が必要なようです。

1人ではなかなか継続するのは大変ですが、お子さんと一緒に初めて習慣化していくと楽しく続けられそうですね。